Ви тут
Головна > Здоров'я > Чому заняття спортом майже не допомагають схуднути?

Чому заняття спортом майже не допомагають схуднути?

Неправильного питание

Посилені заняття спортом практично не допомагають схуднути – цей факт (1), який суперечить вельми поширеній думці про здоровий спосіб життя. Багато в чому цьому сприяють і фітнес-клуби, продаючи абонементи з рекламою про зниження маси тіла. Напевно, багато хто з вас бачили огрядних жінок і чоловіків що виснажують себе навантаженнями до знемоги на бігових доріжках і велотренажерах. Але час йде, а вага цих людей все не змінюється …

Отже, чому постійно зростаюча індустрія фітнесу (2, 3) не в силах подолати настільки ж зростаючу епідемію ожиріння(4)?

Американське видання VOX опублікувало велику статтю (5) на тему ожиріння і зайвої ваги. Автори (Джулія Беллаз і Хав’єр Саррацина) вивчивши понад 60 наукових досліджень спробували розібратися з тим, чому спорт так мало сприяє втраті ваги. Ось деякі основні ідеї і висновки.

Спорт - не привід їсти все підряд

Для багатьох людей заняття спортом є свого роду компенсацією за неправильне харчування. Нам здається, що чим більше ми рухаємося, тим менше можемо обмежувати себе в їжі. Але саме ця помилка веде нас по правильному шляху в боротьбі з ожирінням.

Людина, котра страждає ожирінням, не повинна робити ні на грам більше вправ, щоб скинути зайву вагу – стверджує (6) британський кардіолог Азім Малорта: “Людям говорять, що можна їсти що завгодно, якщо ти займаєшся спортом. Це ненауково і невірно. «Втекти» від неправильного харчування не можна”.

Калорії, набір та спалювання

Еволюційний ключ до спалювання калорій

Прийнято вважати, що однією з головних проблем сучасного суспільства є малорухливий спосіб життя – ми просто спалюємо недостатньо калорій, хоча еволюційно наші тіла пристосовані до набагато більшого рівня фізичної активності.

З метою перевірки цієї гіпотези в 2009-2010 рр групою вчених на чолі з антропологом Германом Понтцером (7) проведено дослідження фізичної активності представників танзанійського племені Хадза – одних з небагатьох, що залишилися на планеті мисливців-збирачів. Вчені захотіли виміряти наскільки більше енергії вони витрачають в порівнянні з малорухливимии мешканцями Заходу. 

У дослідженні взяли участь 13 чоловіків і 17 жінок у віці від 18 до 75 років. Їх витрата калорій замірялась на протязі 11 днів методом подвійного маркування води, що дозволяє визначити рівень «вихлопу» двоокису вуглеводу і розрахувати споживання енергії. Результати вимірювань були вражаючими: «Ми були дуже здивовані тим, що витрата енергії серед хадза виявився не вище, ніж у європейців і американців»говорить Понтук, який опублікував (8) в 2012 році результати свого дослідження в журналі PLoS One. 

Мисливці-збирачі були фізично активні і стрункі, але з урахуванням коригування по відношенню до маси тіла спалювали таке ж кількість калорій, що і жителі Америки і Європи.

Парадокс

Є кілька можливих пояснень цього парадоксу: 

  • Вчені доказали, що витрата енергії включає в себе НЕ тільки рух, а й виконанні тисяч функцій забезпечення життєдіяльності. Вченим і раніше було це відомо, але мало хто розглядав важливість цього явища в контексті епідемії ожиріння;
  • Спалювання калорій можливо є розвиненою в ході еволюції властивістю, і мало що залежить від стилю життя. Можливо, хадза витрачають стільки ж енергії, що і жителі Заходу, передбачає Понтцер, тому що їх тіла економлять її на виконання інших завдань;
  • Може бути, хадза просто більше відпочивають, коли НЕ займаються полюванням і збиранням, щоб компенсувати свої фізичні навантаження. 

Точної відповіді поки немає, але є явні вказівки на те, наскільки глибоко закладені в нас механізми енергетичного обміну, які ми не можемо змінити збільшенням фізичних навантажень. Але якщо ми не можемо по-справжньому добре контролювати змінну «витрат калорій», то звідки виникає наша різниця у вазі з хадза? 

Понтцер бачить відповідь у тому, що хадза НЕ переїдають. Ця концепція є частиною великого обсягу доказів, які допомагають пояснити феномен, який спостерігається вченими на протязі багатьох років: людям дуже складно позбутися зайвої ваги, просто збільшуючи фізичні навантаження. 

Спорт корисний для здоров’я.

Перш ніж заглибитися в пояснення механізмів, що роблять фізичні навантаження майже марними для схуднення, слід зазначити, що спорт дуже корисний для здоров’я в цілому. 

Ці факти були продемонстровані низкою наукових досліджень (91011).

Крім того, фізичні навантаження можуть допомагати утримувати (12) вагу, якщо їх поєднувати з модифікаціями харчування. Сам по собі, спорт не потрібен для схуднення. Є безліч вражаючих історій того, як люди втратили за допомогою фізичних навантажень десятки кілограм, але основна маса доказів говорить про інше.

Опубліковані (13) в 2001 році огляд досліджень в фізичних навантаженнях і схудненні зазначає, що після 20 тижнів зниження ваги було нижчим за очікуваний і що довгострокові дослідження «не показують кореляції між витратами енергії і втратою ваги». 

Вчені проводили дослідження дуже різних груп людей: початківців марафонців (14), молодих близнюків, які ведуть малорухливий спосіб життя (15), жінок в постменопаузі з зайвою вагою (16). Всі вони практикували високі фізичні навантаження – біг, велоспорт, персональні тренування, але втратили в кращому випадку кілька кілограм, навіть якщо їх раціон контролювався і залишався незмінним. 

До таких же результатів приходять і два інших мета-аналізів (1718) різних досліджень: фізична активність призводить тільки до незначної втрати ваги. Як каже дослідник ожиріння з університету Алабами Девід Еллісон (19) – вплив фізичних навантажень на вагу є дуже скромним, «менше, ніж ми можемо математично передбачити».  Ми дуже довго думали, що втрата ваги визначається всього лише у різниці в споживанні і витраті калорій. 

У дуже часто цитованому дослідженні (20) в 1958 року Макс Вішновфски вивів правила, яким до цих пір користуються численні організації охорони здоров’я: фунт людського жиру містить приблизно 3,500 ккал, значить дефіцит споживання в 500 ккал в день призведе до втрати фунта на тиждень, а такий же профіцит призведе до аналогічного збільшення ваги. Сьогодні вчені вважають цю формулу занадто спрощеною (21). Зараз енергетичний баланс людини розглядається, як «динамічна і адаптивна система» (22). 

Коли ви змінюєте один компонентнаприклад, споживання калорій, або фізичні навантаження – це викликає каскад змін в організмі, які впливають на те, скільки калорій ви використовуєте і в кінці кінців на вашу вагу. 

Фізичні навантаження відповідають тільки за невелику частину добової витрати калорій. НЕ найвідомішим фактом про фізичні вправи є те, що вони споживають тільки невелику частину енергії, що витрачається «у реальності» – говорить Алексан Кравіц (23), дослідник мозку і ожиріння з Національного Інституту Здоров’я – «це тільки 10-30% від добового споживання, в залежності від індивідуальних особливостей (і виключаючи професійних атлетів, для яких фізичні вправи є роботою)».

Порівняння витрат енергії у чоловіків і жінок

Є три основних компоненти витрати енергії, пояснює Кравіц:

  1. Основний обмін, або енергія, яка забезпечує функціонування організму в стані спокою;
  2. Енергія необхідна на перетравлення їжі;
  3. Енергія витрачається на фізичну активність.

Ми не контролюємо енергію нашого базового метаболічного обміну (24), але ця найбільша частина загальних енерговитрат – 60-80%. 10% енергії витрачається на перетравлення їжі. На фізичну активність залишається тільки 10-30% енергії (25, 26). «Це більше, ніж нічого, але це далеко не дорівнює прийому їжі, що відповідає за 100% одержуваної організмом енергії» – говорить Кравіц. «Немає нічого дивного, що заняття спортом призводять до статистично значущим, але невеликих змін у вазі.» 

За допомогою фізичних навантажень складно створити дефіцит калорій використовуючи інструмент розрахунку ваги Національного інституту здоров’я (27). Математик і дослідник ожиріння Кевін Холл (28) створив цю модель, яка показує, чому регулярні заняття спортом швидше за все не приведуть до значної втрати ваги.

Графік втрати ваги

Якщо гіпотетичний чоловік, що важить 200 фунтів (90,7 кг) буде займатися бігом середньої інтенсивності по 60 хвилин в день чотири рази на тиждень протягом 30 днів, то він втратить 5 фунтів (2,3 кг). «Якщо ж ця людина збільшить споживання їжі, або трохи більше відпочиватиме після тренувань, то він втратить ще менше ваги» – пояснює Холл.

Так що, якщо хтось з серйозною зайвою вагою, або ожирінням захоче зігнати десятки кілограм, то йому знадобиться для цього неймовірно багато часу.

Виснажливі тренування навпаки можуть сприяти збільшенню ваги.

Те, скільки ми рухаємося пов’язано з тим, скільки ми їмо. Мало хто вірить в те, що вхідні та вихідні калорії незалежні один від одного. І тренування можуть підсилювати відчуття голоду настільки, що ми з’їмо більше калорій, ніж тільки що спалили.

Опубліковане в 2009 році дослідження (29) показує, що люди схильні збільшувати споживання їжі після занять спортом – або тому що вони вважають, що спалили вже багато калорій, або тому що їм більше хочеться їсти.

Огляд досліджень в 2012 році показав (30), що людям властиво переоцінювати кількість енергії, витраченої на фізичні вправи і є більше, коли вони тренуються. «Ви важко працюєте на тренажері протягом години і зводите це нанівець за п’ять хвилин їжі після цього»додає Хол.

Шматок піци, або, наприклад, солодкий кавовий напій, або стаканчик морозива може нейтралізувати користь годинного тренування. Крім того, є дані (31) котрі вказують на те, що багато людей просто «сповільнюються» після тренування (32), використовуючи менше енергії на неспортивні активності. Вони можуть вирішити полежати відпочити, менше метушитися, бо вони втомилися, або скористатися ліфтом, замість того, щоб піднятися по сходах. Такі зміни називаються «компенсаторним поведінкою» (33) і вони зводяться до підсвідомого зниження енерговитрат після того, як ми спалили багато калорій на тренуванні.

Фізичні навантаження можуть викликати фізіологічні зміни, що ведуть до консервації енергії. Найбільш інтригуючі теорії, що пояснюють чому спортивні заняття мало допомагають схуднути, пояснюють які зміни в нашому організмі регулюють енергію після навантажень.

Вчені виявили феномен званий «метаболічна компенсація», що веде до того, що у людей, котрі витрачаючи багато енергії на фізичну активність, або втрачають багато ваги, сповільнюється метаболічний обмін (34). «Коли ви піддаєте своє тіло стресу, то на наш погляд починаються фізіологічні зміникомпенсаторні механізми, які змінюються в залежності від рівня фізичного навантаження, якім ви себе піддаєте» – говорить спортивний фізіолог з університету Лойоли Лара ДагасІншими словами, наше тіло активно чинить опір нашим спробам скинути вагу. Цей ефект добре задокументований, хоча він може виникати у різних людей по-різному. 

У 1994 році в журналі Obesity Research було опубліковано дуже цікаве дослідження (35). Вчені піддали сім пар ідентичних молодих близнюків, що проводили зазвичай малорухливий спосіб життя, інтенсивним фізичним навантаженням протягом 93-денного періоду. Майже кожен день вони повинні були по 2 години провести на велотренажері. Близнюки були також поміщені в лікарняну палату і за їх харчуванням ретельно стежили фахівці-дієтологи, які забезпечували незмінність їх рівня споживання калорій. 

Незважаючи на перехід від малорухливого способу життя до майже щоденних тренувань, учасники втратили в середньому по 11 фунтів (5 кг), результати варіювали в діапазоні від 1 до 17 кг. Учасники спалили під час вправ на 22% менше калорій, ніж було розраховано вченими перед початком експерименту. Пояснюючи це явище, вчені написали, що або метаболічний обмін учасників сповільнився, або вони витрачали менше енергії за межами двогодинних періодів тренування. 

Дагас називає цей феномен частиною «механізму виживання»: Можливо тіло консервує енергію після навантажень з метою зберегти жирові відкладення для майбутніх потреб в енергії. Поки що, вчені не знають, чому це відбувається і як надовго цей ефект зберігається в людях. «Ми знаємо точно, що якась метаболічна адаптація відбувається при певних обставинах»говорить Девід Еллісон«і ми знаємо точно, що якась поведінкова компенсація відбувається за певних обставин. Ми не знаємо масштабів цієї компенсації, обставин що її викликають і у кого вона відбувається.» 

Витрата енергії може мати верхню межу. Ще одна гіпотеза, що пояснює чому так складно втрачати вагу за допомогою фізичних навантажень, полягає в тому, що в певній точці зростання витрат енергії досягає плато. У роботі, опублікованій в 2016 році Понтцером в журналі Current Biology (36), він і його колеги виявили доказ існування верхньої межі. У дослідженні взяли участь 332 людини з Гани, ПАР, Сейшел, Ямайки і США. 

Протягом восьми днів вчені вели спостереження над їх фізичною активністю і витратою енергії. Учасників розділили на три типи залежно від звичного для них рівня фізичних навантажень: малорухливі, помірно рухомі (тренування 2-3 рази на тиждень) і активні (тренування майже кожен день). 

Фізична активність відповідала тільки за 7-9% калорій, що спалюються учасниками всіх трьох груп. Помірно рухливі спалювали в день приблизно на 200 ккал більше, ніж малорухливі, але вище цього рівня витрата не зростала. Як пишуть автори роботи, «після коригування з урахуванням ваги і статури загальна витрата енергії позитивно корелюввлась з рівнем фізичної активності, але зв’язок був значно сильніше в нижньому діапазоні активності.» 

Інакше кажучи, після досягнення певного рівня фізичних навантажень, ви вже не спалюєте калорії з такою ж швидкістю, загальна витрата енергії в кінці кінців досягає плато. «Плато – це зовсім інший спосіб розуміння витрати енергії»говорить Понтцер. «І Всесвітня Організація Охорони здоров’я і виробники фітнес-гаджетів говорять вам, що чим більше ви активні, тим більше калорій ви спалюєте протягом дня. Усе. Точка, крапка.» 

Інші дослідники теж задокументували «енергетичні стелі» (37) і «верхні межі» (38) у дуже різних людей – від учасників Тур де Франс, до лижників-олімпійців і не спортсменів. 

Грунтуючись на своїх дослідженнях, Понтцер запропонував нову модель, яка відкидає старий підхід – «споживання калорій мінус витрата калорій», згідно з яким відношення витрати енергії організмом до фізичної активності є лінійним (т.зв. «сумарна» модель витрати калорій).

Моделі витрати енергії

Він називає свій підхід «стримуюча» модель, яка заснована на нелінійних відносинах фізичних навантажень з людським тілом. З урахуванням нашої еволюційної історії, коли джерела їжі були ненадійні, наше тіло, на думку вченого, могло виробити межу витрати енергії не залежно від нашої активності. І цю межу воно намагається захистити. Поки це тільки гіпотеза.

Херману Понтцеру і іншим доведеться зібрати ще більше доказів (39) і розібратися з конфліктуючими даними (40). Але зараз це одна з найцікавіших можливостей пояснити, чому членство в фітнес-клубі для того, щоб схуднути, обертається марними зусиллями. 

Уряд і харчова індустрія дають антинаукові поради. У порівнянні з 1980 роком поширення ожиріння подвоїлася і досягла 13% світового населення, згідно з даними ВООЗ. У США майже 70% страждають від ожиріння або мають надмірну вагу. 

Недолік руху і надлишок калорій зазвичай вказуються як рівні причини цієї кризи. Але, так пишуть автори недавньої статті в BMJ, «Від поганої дієти не втечеш» (41). 

Однак, починаючи з 50-х років, нас запевняють, що це можливо. Десятки організацій (42) проводять кампанії з метою збільшення фізичної активності для боротьби з надмірною вагою. 

Міф про важливість спорту для схуднення активно підтримується і харчовою промисловістю, яка піддається все більшій критиці за продавані нам нездорові продукти. Coca-Cola намагається асоціюватися зі спортом ще з 20-х років (43). Як було нещодавно показано газетою New York Times, компанія активно фінансує дослідників ожиріння пояснюють зростання ожиріння недоліком фізичних навантажень (44).

Кока Кола і зниження ваги

Але якщо спортивні заняття не є шляхом до зменшення ваги, то що ж робити для того, щоб зупинити глобальну епідемію ожиріння?
Автори статті в Vox дають класичниу «олдскульну» пораду: зменшити кількість споживаних калорій і уникати жирної їжі.

Це досить дивно, тому що ці поради є частиною офіційних рекомендацій протягом останніх 40 років і вони виявилися настільки ж марні в боротьбі із зайвою вагою, як і заклики більше займатися спортом і це було доведено численними дослідженнями (45).

Сучасна наука призводить все більше доказів того, що для боротьби з ожирінням ключову роль відіграє не боротьба із загальним обсягом калорій, а обмеження тих продуктів, які змушують нас переїдати і набирати зайву вагу – в першу чергу вуглеводів, особливо рафінованих, і рослинних масел (46).  У боротьбі із зайвою вагою і пов’язаними з ним метаболічними захворюваннями, коригування свого харчування є першочерговим і найефективнішим методом. 

Що ж стосується спорту, то від ранкових пробіжок і абонементів в спортзал відмовлятися, звичайно, не варто. Просто розглядайте ваші тренування як спосіб загального оздоровлення організму і зниження ризику численних захворювань. І, звичайно, як джерело задоволення і гарного самопочуття. Але, що б вам не обіцяла реклама новітніх тренажерів і не радив ваш персональний тренер, не варто вважати заняття спортом шляхом до значного схудненню, або індульгенцією, що дає можливість і далі їсти все те, що привело вас до необхідності позбавлятися від зайвої ваги. 

Бажаєте отримати безкоштовну консультацію і навчитися харчуватися збалансовано, переходьте за посиланням:
https://invite.viber.com

Хочете отримувати більше корисної інформації про здоров’я, спорт та збалансоване харчування, приєднуйтесь до товариства – Smart Life – перейшовши за посиланням:
https: //invite.viber.com

This site is protected by reCAPTCHA and the Google
Privacy Policy and Terms of Service apply.

Top